더 넓은 엉덩이를 얻을 수 있습니까? 허리 대 엉덩이 비율을 개선하는 방법은 무엇입니까? 자연스럽게 모래시계 체형을 이룰 수 있을까? 우리는 모든 답을 가지고 있습니다. 이 가이드에서는 엉덩이를 더 넓고 크게 만들고 허리 대 엉덩이 비율을 개선하여 매우 매력적인 섹시한 모래시계 모양을 가질 수 있는 방법을 정확히 알려줄 것입니다.

당신은 목적 골반을 넓히는 방법

운동을 하는 거의 모든 여성은 더 큰 엉덩이를 만들고 싶어합니다. 그리고 더 넓은 엉덩이. 넓은 엉덩이와 큰 엉덩이는 가장 원시 수준에서 매력적입니다. 그것은 건강을 암시합니다(넓은 가슴과 어깨를 가진 남자와 동일). 그러나 엉덩이가 얼마나 넓어야 하는지는 실제로 허리에 비례하여 엉덩이가 얼마나 넓은지에 달려 있기 때문에 여성마다 다릅니다. 따라서 좋은 허리둘레 비율은 엉덩이 여부에 관계없이 우리가 원하는 섹시하고 넓은 엉덩이, 모래시계 모양의 몸매를 제공하는 것이므로 엉덩이가 넓기만 한 것이 아니라 허리둘레 비율이 중요합니다. 정말 넓습니다.

이제 나쁜 소식과 좋은 소식이 있습니다. 나쁜 소식부터 시작하겠습니다…

나쁜 소식은 뼈 구조나 신체가 지방을 분배하는 방식을 바꿀 수 없다는 것입니다.

사실, 자연스러운 모래시계 모양은 매우 드뭅니다. 따라서 하나가 없더라도 기분이 상하지 마십시오. 대부분의 여성들은 그렇지 않습니다.

좋은 소식은 근육을 만들고 열심히 노력하면 넓은 엉덩이와 날씬한 허리 모양을 만들 수 있다는 것입니다. 따라서 엉덩이가 좁은(또는 좁은) 엉덩이를 더 넓게 만들고 싶다면 엉덩이 주위에 근육을 만들기만 하면 됩니다(즉… 둔부!).

물론, 엉덩이 주위에 근육을 만드는 것은 말보다 쉽습니다. 이것이 우리가 이 가이드를 작성한 이유입니다. 운동과 다이어트를 통해 “넓은 엉덩이”와 더 작은 허리를 만드는 방법을 정확히 알려 드리겠습니다.

목차:

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  • 넓은 엉덩이가 매력적인 이유는 무엇인가요?
  • 엉덩이가 자연스럽게 늘어나는 이유는 무엇인가요?
  • 엉덩이를 넓힐 수 있나요?
  • 허리 대 엉덩이 비율 이해
  • 허리 대 엉덩이 비율 측정 방법
  • 엉덩이의 너비(이상적인 허리 대 엉덩이 비율)
  • 허리 대 엉덩이 비율을 개선하는 방법 
  • 허리를 작게 만드는 방법
  • 엉덩이 넓어지는 방법
  • 넓은 엉덩이를 위한 최고의 운동
  • 넓은 엉덩이를 위한 운동(및 프로그램)
  • 엉덩이를 크고 날씬하게 유지하는 다이어트
  • 요약
  • 넓은 엉덩이가 매력적인 이유는 무엇인가요?

    넓은 엉덩이는 건강은 물론 젊음과 다산을 나타내기 때문에 매력적입니다. 과학자들이 모두 동의하듯이 이것은 우리 유전자에 내장된 현상입니다.

    넓은 엉덩이에 대한 매력은 특정 문화와 오늘날의 현대 사회에서만 선호되는 것이 아닙니다. 자연스럽습니다. 생물학적인 것입니다.

    범문화적(모든 인간 문화와 관련된 의미)이며 역사 전반에 걸쳐 있기 때문에 우리는 이것을 알고 있습니다(이집트, 아프리카, 인도 및 그리스의 고대 조각에서 볼 수 있음).< /p>

    넓은 엉덩이에 대한 매력은 오래되고 종 전체에 걸쳐 진화적으로 선호되는 것입니다.

    사실, 연구에 따르면 우리의 타고난 본능은 실제로 훨씬 더 극단적인 비율로 기울어질 수 있지만 현대의 과체중 문화는 엉덩이가 지나치게 넓지 않은 것이 더 정상적으로 보이기 때문에 그것을 미묘하게 경시합니다.< /p>

    사람들이 본능적으로 넓은 엉덩이를 매력적으로 느끼는 이유를 좀 더 자세히 알아보겠습니다…

    현대 의학 이전 수십만 년 동안 산모 사망률은 매우 높았으므로 엉덩이가 넓으면 출산이 쉽고 유전자가 전달될 수 있었습니다. 더욱이 엉덩이, 엉덩이, 허벅지 주위에 축적된 지방은 모유 수유 중에 중요했기 때문에 음식이 없을 때도 아이들에게 먹일 수 있었습니다.

    연구에 따르면 여성의 허벅지와 엉덩이에 있는 지방은 특히 아기의 뇌 건강에 유익하며 좋은 지방이라고 합니다.

    참고: 허리 둘레의 지방은 반대 효과가 있습니다. 건강에 해롭다는 뜻입니다. 복부 지방은 만성 질환의 높은 발병률과 밀접한 관련이 있습니다.

    넓은 엉덩이가 건강과 최고의 다산을 광고하기 때문에 매력적이라는 가설은 매우 일관적입니다. 이 모든 것이 잠재의식과 의식 수준에 있는 것 같습니다. 굴곡진 모양이 여성스러워 보이는 것이 매력적이며 가장 깊은 본능적 수준에서 여성이 가임기임을 암시합니다(여성이 나이가 들어감에 따라 지방이 배 주위에 축적되기 시작하고 엉덩이가 좁아지는 경향이 있음).

    우리 모두는 인생에서 많은 위대한 일을 하고 싶어하지만, 진화론에 따르면 우리의 주요 목적은 유전자를 전달하는 것입니다. 우리를 끌어들이는 많은 것들이 우리의 유전자를 전달하기 위해 우리의 DNA에 깊숙이 박혀 있습니다.

    당신이 그것에 대해 생각할 때 이것이 당신이 이 가이드를 읽는 이유입니다. 당신은 그것이 매력적이고 본능적으로 원하기 때문에 더 넓은 엉덩이를 개발하는 방법을 배우기 위해서입니다.

    이 시점에서, 당신은 궁금해 할 것입니다. 넓은 엉덩이를 갖는 것은 순전히 유전적인 것입니까 아니면 실제로 넓은 엉덩이를 만들 수 있습니까?

    사실 많은 부분이 유전적입니다. 일부 여성들은 올바른 뼈 구조를 가지고 있고 복부보다는 허벅지와 엉덩이에 지방을 분산시키기 때문에 자연스럽게 곡선의 축복을 받습니다. 즉, 근육을 추가하여 엉덩이 너비를 늘리고 뱃살을 줄여 엉덩이 너비를 개선하는 방법이 있습니다.

    이 부분에 대해 알아보기 전에 엉덩이가 넓어지는 원인을 살펴본 다음 허리 대 엉덩이 비율의 중요성(매우 중요함)에 대해 논의하겠습니다. 넓은 엉덩이를 가지고 있습니다.

    엉덩이가 넓어지는 원인은 무엇입니까?

    여성의 엉덩이는 사춘기가 되면 자연스럽게 넓어지기 시작합니다. 호르몬 에스트로겐이 이것을 담당합니다. 이는 골반이 넓어지도록 자극하여 20~30세인 가임력이 정점에 달할 때 가장 넓습니다. 분명히 엉덩이가 넓으면 출산이 더 쉽고 안전해집니다.

    여성은 또한 허벅지, 엉덩이 및 가슴에 더 많은 에스트로겐 수용체를 갖고 있어 이 부위의 지방 세포가 증가합니다. 이 부위에 있는 다량의 에스트로겐 수용체는 여성이 건강하고 젊다는 것을 자연스럽게 광고합니다. 앞서 언급했듯이 이 지방은 임신 중이나 영유아를 키울 때도 도움이 됩니다.

    여성은 나이가 들수록 에스트로겐 수치가 감소하기 때문에 지방을 다르게 저장하는 경향이 있습니다(허리와 배에 더 많음).

    따라서 모래시계 곡선은 자연스럽게 에스트로겐에 의해 발생하며, 에스트로겐은 뼈 구조를 바꾸고 지방이 분포하는 위치에 영향을 줍니다.

    높은 에스트로겐 수치 = 작은 허리와 큰 엉덩이.

    게다가 일부 여성은 사춘기 동안 신체가 에스트로겐에 반응하는 방식을 타고난 축복을 받았습니다.

    이제 여성이 얼마나 활동적인지, 다이어트 방법과 같은 다른 요인도 작용한다는 사실을 잊지 말자. 아무리 타고난 축복을 받은 사람이라도 과식을 하고 좌식 생활을 하면 모래시계 모양이 되지 않습니다.

    엉덩이가 넓지 않은 이유는 무엇인가요?

    모든 여성이 선천적으로 곡선미가 있는 것은 아니므로 걱정하지 마십시오. 이는 모든 여성이 엉덩이가 넓어지는 사춘기와 초기 성인기에 동일한 수준의 에스트로겐을 갖고 있지 않기 때문입니다. 여성이 에스트로겐 수치가 낮거나 안드로겐 호르몬 수치가 높으면(남성 호르몬 – 이것은 완전히 자연스러운 현상입니다), 그렇게 뚜렷한 엉덩이가 없을 것입니다.

    테스토스테론과 같은 남성(안드로겐) 호르몬 수치가 높은 여성은 위아래가 더 직선적입니다. 이것이 당신이라면 절망하지 마십시오. 우선, 이 안드로겐 효과는 더 많은 체력, 주도성, 독단성 및 지배력을 의미합니다. 또한 엉덩이 주위에 근육을 만들고 허리를 꽉 조여 약간의 곡선을 만들 수 있습니다.

    엉덩이를 넓힐 수 있습니까?

    변하는 뼈 구조가 없고 단순하고 단순합니다. 이것은 유전학입니다. 하지만 골반의 넓이는 골반뼈의 크기에 의해 크게 좌우되지만, 피트니스와 영양으로 엉덩이의 외형을 넓힐 수 있습니다.

    허리에서 엉덩이까지가 위아래로 쭉 뻗으면 절대 과한 커브가 되지는 않지만 섹시한 곡선을 만들 수 있습니다. 목표는 엉덩이 주위에 근육을 추가하고 허리를 타이트하게 유지하는 것입니다. 또한 지방을 저장하는 위치를 제어할 수 없기 때문입니다.

    이제 “에스트로겐을 증가시켜 엉덩이를 넓히거나 지방을 재분배하기 위해 호르몬 치료를 할 수 있습니까?”라고 생각한다면? 나이에 따라 달라질 수 있지만 건강에 효과가 없고 위험할 수 있습니다. 여성은 실제로 에스트로겐 결핍이 있는 경우에만 에스트로겐 요법 치료를 합니다. 엉덩이가 그렇게 넓지 않다고 해서 에스트로겐이 결핍된 것은 아닙니다.

    (트랜스젠더가 아닌 – 시스젠더라고도 함) 여성은 미용상의 이유가 아니라 갱년기 증상이나 성교 중 질 불편감을 돕기 위해 주로 호르몬 요법 치료를 받습니다. 귀하의 수준이 정상인 경우 넓은 엉덩이를 원하기 때문에 의사는 이것을 권장하지 않습니다.

    요컨대, 엉덩이가 넓지 않다면 뼈 구조적 수준에서 할 수 있는 일은 없습니다. 다시 말하지만, 당신이 할 수 있는 일은 엉덩이 주위에 근육을 만들고 허리를 타이트하게 유지하여 모래시계 모양을 만드는 것입니다. 근육은 섹시합니다(그렇게 생각하지 않는다면 여성 피트니스 모델만 확인하세요). 또한 잘 만들어진 근육은 건강을 암시합니다! 매력에 관해서는 곡선이 전부가 아닙니다. 건강에 대한 많은 지표가 있으며, 허리에 비해 엉덩이가 매우 넓은지 여부에 관계없이 건강하다는 것은 그 중 하나입니다.

    이제, 올바른 방법으로 엉덩이를 넓히려면(수술이나 치료 없이) 엉덩이(및 어깨) 주변의 근육을 만들고 허리를 타이트하게 유지하는 데 집중해야 합니다. , 이렇게 하면 엉덩이가 더 넓어지고(더 넓어 보이게) 모래시계 모양이 됩니다.

    피트니스와 영양에 대해 알아보기 전에 허리와 엉덩이의 비율에 대해 알아보겠습니다. 이것은 매우 중요하기 때문입니다…

    허리 대 엉덩이 비율 이해

    허리 대 엉덩이 비율과 관련하여 유전학(예: 에스트로겐, 뼈 구조, 지방 분포)이 전부는 아닙니다. 활동적이고 적절한 부위에 근육량을 갖는 것도 큰 차이를 만들 것입니다.

    더욱이, 좋은 허리 대 엉덩이 비율을 갖기 위해 꼭 크고 두꺼운 엉덩이가 필요한 것은 아닙니다. 몸집이 작은 여성도 좋은 허리둘레 비율을 가질 수 있습니다. 더욱이, 큰 엉덩이를 가진 일부 여성은 허리 대 엉덩이 비율이 좋지 않을 수 있습니다. 따라서 엉덩이가 넓어지는 것이 전부는 아닙니다. 얇은 허리도 필요합니다. 허리와 엉덩이의 비율이 좋다면 우리 모두가 바라는 곡선과 건강해 보이는 외모를 갖게 될 것입니다.

    더 넓은 어깨를 가진 남성의 매력에도 동일한 개념이 적용됩니다. 넓은 어깨가 매력적이지만, 넓은 어깨와 큰 허리를 가지고 있다면 그 매력을 앗아갑니다.

    이상적인 비율에 대해 이야기하기 전에 허리 대 엉덩이 비율이 어떻게 결정되는지 더 잘 이해합시다.

    허리 대 엉덩이 비율 측정 방법:

    먼저 가장 좁은 지점(배꼽 위의 1~2인치 이상이어야 함)에서 허리 둘레를 측정합니다.

    다음으로 가장 넓은 지점에서 엉덩이 둘레를 측정합니다.

    그런 다음 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나누면 허리 대 엉덩이 비율이 됩니다.

    예를 들어, 허리가 25인치, 엉덩이가 31인치인 여성이 있다고 가정해 보겠습니다.

    25 / 31 = .806.

    그래서 그녀의 허리 대 엉덩이 비율은 약 0.80입니다.

    좋나요?

    음, 건강한 범위에 속하지만, 그녀에게 현저하게 굴곡진 모습을 주지는 않을 것입니다. 좋은 점은 그녀가 엉덩이 주위에 약간의 마른 근육을 추가하여 개선할 수 있다는 것입니다.

    이에 대한 자세한 내용은 허리와 엉덩이의 비율이 이상적인지 살펴보겠습니다.

    엉덩이는 얼마나 넓어야 합니까?

    대부분의 연구에 따르면 0.70 이하가 가장 매력적인 WHR(허리 대 엉덩이 비율)입니다. 0.70 이하는 또한 높은 출산율 및 낮은 만성 질환 발병률과 관련이 있습니다(허리 주변의 지방이 많을수록 – 복부 지방 – 분명히 건강에 좋지 않습니다).

    다른 연구에 따르면 0.75 이하이며 정상적인 곡선 WHR은 0.65-0.75입니다.

    0.70 이하는 모래시계 모양이 실제로 보일 때인 것 같습니다.

    즉, 대부분의 의사는 건강한 여성의 이상적인 비율이 0.65에서 0.80 사이라고 제안합니다.

    참고: WHR은 폐경 후 자연적으로 증가하므로 폐경 전 여성을 위한 것입니다.

    다음은 다양한 허리 대 엉덩이 비율을 보여주는 허리 대 엉덩이 비율의 매력에 대한 연구의 사진입니다. 더 나은 아이디어를 제공합니다.

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    이 범위에 있는 모든 것이 완벽하지만 목표로 삼을 수 있다면 0.70 또는 0.75 이하를 목표로 해야 합니다.

    이제 질문은 WHR을 어떻게 향상(낮추는)합니까?

    더 나은 허리 대 엉덩이 비율을 달성하는 방법에 대해 논의해 보겠습니다. 단순히 크고 넓은 엉덩이가 아니라 이것이 매력의 핵심이기 때문입니다. 허리보다 넓은 엉덩이 (이상적으로는 넓은 엉덩이와 작은 허리)는 건강하고 여성스러워 보이기 때문에 너무 바람직합니다!

    참고: 남성의 경우 이상적인 평균 WHR은 1.00 미만입니다.

    허리 대 엉덩이 비율을 개선하는 방법

    엉덩이를 더 넓게 만드는 것은 실제로 할 수 있는 유일한 방법은 근육을 늘리는 것뿐이기 때문에 어렵습니다. 지방이 분포하는 방식을 바꿀 수 없고 골반 뼈를 넓힐 수 없습니다.

    그러나 근육을 키우는 것은 가장 확실하게 할 수 있습니다. 시간과 헌신이 필요할 뿐입니다. 문제는 그 근육을 합리적인 방법으로 넣어야 한다는 것입니다. 과식을 하면 안 되고 살이 찔 수 있고, 뱃살이 찌는 경향이 있다면 근육과 함께 뱃살도 함께 찐다. 이제 그 길을 택하면 근육을 얻고 나중에 그 지방을 자를 수 있습니다. 하지만 이상적으로는 체지방을 최소화하면서 동시에 지방을 유지하면서 제지방 근육량을 유지하는 것이 좋습니다(올바른 운동과 식이요법으로 가능합니다. 이에 대해 알려드립니다).

    허리 대 엉덩이 비율을 개선하는 것은 여성마다 다르게 보일 것입니다.

    예를 들어…

    날씬한 여성이라면 약간의 살이 찌는 것이 곡선에 좋을 것입니다. 평생 말랐다면 알다시피 지방은 허벅지와 엉덩이로 가게 됩니다.

    또는…

    당신이 과체중일 수도 있고 뱃살을 빼고 허리를 조이면 엉덩이 주위에 많은 근육을 붙일 필요 없이 곡선미를 만들 수 있습니다.

    또는…

    너무 근육질도 아니고 너무 뚱뚱하지도 않은 중간 정도일 것입니다. 이 경우 열심히 훈련을 시작하여 지방을 빼면서 엉덩이 주위에 근육을 만들 수 있습니다. 그러면 매력적인 레이스에서 벗어날 수 있습니다.

    요컨대, 허리 대 엉덩이 비율을 개선하려면 허리를 가늘게 유지하고 엉덩이 주위의 근육(엉덩이와 허벅지)을 만들어야 합니다. ).

    모래시계 모양을 만드는 또 다른 좋은 방법은 어깨 근육을 키우는 것입니다. 어깨 근육이 좀 더 있으면 더 날씬한 허리를 연출할 수 있습니다.

    이제 계속…이제는 허리를 날씬하게 만드는 방법과 엉덩이 주위에 근육량을 늘리는 방법에 중점을 둘 것입니다.

    허리를 줄이는 방법

    넓은 엉덩이는 날씬한 허리가 없으면 아무 의미가 없습니다. 날씬한 허리를 가지면 엉덩이가 더 커 보인다. 그렇기 때문에 키가 작은 여성도 매우 커보일 수 있습니다. 비율(WHR)이 중요합니다.

    허리를 더 작게 만드는 가장 건강하고 좋은 방법은 식이요법과 운동입니다.

    허리를 슬림하게 만들기 위한 몇 가지 중요한 팁은 다음과 같습니다.

    1. 물을 많이 마셔야 합니다. 물을 많이 마시면 ​​복부 팽만감을 없애고 대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 칼로리를 줄이려고 할 때 배고픔을 달래는 데도 도움이 됩니다.

    2. 단 음식과 음료, 알코올(하루에 와인 한 잔이면 괜찮음), 트랜스 지방 및 가공 식품을 줄이십시오. 고단백, 저탄수화물 식단을 섭취합니다. 가공되지 않은 육류, 과일, 채소 및 통곡물을 섭취해야 합니다.

    3. 충분한 수면을 취하십시오. 수면은 건강한 생활 방식과 식이 요법을 유지하는 데 도움이 되며 낮 동안 칼로리를 태울 수 있도록 신체를 준비시킵니다. 밤에 최소 8시간을 목표로 하세요.

    4. 낮에 더 많이 움직이십시오. 업무를 위해 책상에 앉았다면 1시간마다 일어나 10분 정도 산책을 하십시오.

    5. 기다려 주십시오. 날씬한 허리를 원하신다면 위와 같은 일관성을 유지하셔야 합니다.

    물론, 계속 활동하고 운동해야 합니다.

    배와 허리선의 지방을 빼는 데 가장 좋은 운동은 웨이트 트레이닝HIIT입니다.

    웨이트 리프팅(또는 최소한 체중 운동을 하는 것)은 근육을 키우는 데 도움이 되며, 근육이 많을수록 신체는 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

    정상 유산소 운동보다 HIIT를 선택하는 이유는 간단합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)을 의미하는 HIIT는 근육을 희생시키지 않으면서 달리기와 같은 정상 상태의 유산소 운동과 동일한(더 많지는 않더라도) 칼로리를 태우는 데 도움이 될 것입니다. 그렇습니다. 꾸준한 유산소 운동은 지방을 줄이는 데 도움이 되지만 근육도 잃게 됩니다. HIIT 훈련은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 실제로 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 HIIT가 많은 근섬유를 동원하기 때문입니다. 게다가 HIIT를 사용하면 EPOC(애프터번 효과) 덕분에 운동이 끝난 후에도 오랫동안 칼로리를 태울 수 있습니다. 정상 상태 심장 강화 운동은 하지 않습니다.

    코어 운동이 뱃살을 빼는 데 도움이 되나요?

    지방을 줄이는 방법은 찾아볼 수 없으며 대부분의 코어 운동은 스쿼트와 같은 복합 운동보다 실제로 지방을 덜 연소시킵니다. 그럼에도 불구하고 강한 코어는 부상 회복력, 균형, 안정성에 매우 중요하고 팔다리에서 코어를 통해 힘이 전달되기 때문에 모든 움직임에서 더 강해지기 때문에 코어 운동을 해야 합니다.

    핵심 운동에 많은 시간을 낭비하지 마십시오. HIIT 훈련과 스쿼트 및 데드리프트와 같은 큰 복합 동작을 수행하는 경우 코어가 이미 꽤 잘 작동되고 있을 것입니다(또한 엄청난 칼로리를 소모하여 코어를 보다 명확하게 보이게 하는 데 도움이 됩니다). 주 세션 사이에 일주일에 몇 가지 빠른 핵심 운동을 하십시오.

    많은 여성들이 자신의 어깨를 진지하게 받아들이지 않습니다. 대부분의 여성에게 있어 가장 중요한 것은 다리와 전리품입니다.

    어깨 근육을 키우면 인상이 더 커 보일 뿐만 아니라 허리가 가늘어 보이는 착시 효과가 더 커집니다.

    가슴과 광배도 마찬가지입니다. 따라서 등, 가슴 및 어깨를 건너 뛰지 마십시오.

    허리 트레이너가 허리를 작게 만드는 데 효과적인가요?

    일부 여성들은 허리 운동화로 욕을 하지만 실제로 눈에 띄거나 드라마틱한 효과를 내기 위해서는 오랫동안 착용해야 합니다. 또한 건강을 희생할 준비가 되어 있어야 합니다. 웨이스트 트레이너가 실제로 허리를 교정하는 지점에 도달하면 내장이 눌려 호흡과 소화가 손상될 수 있습니다. 웨이스트 트레이너는 지방 감량에 도움이 되지 않습니다. 충분히 조이고 오래 착용하면 자연스러운 뼈 구조를 변형시킬 수 있습니다. 이는 분명히 똑똑하지 않습니다.

    더 작은 허리를 만들고 싶다면 웨이스트 트레이너나 코르셋을 속옷 안에 입는 것이 좋습니다. 호흡을 방해하지 않도록 주의하십시오. 숨쉬기 힘들다면 풀어주세요.

    하이 웨이스트 팬츠

    허리를 더 작게 보이게 하는 또 다른 작은 비법은 하이 웨이스트 팬츠입니다. 그러나 우리는 당신이 이미 이것을 알고 있다고 확신합니다. 이것이 그들이 인기있는 이유입니다. 그들은 큰 엉덩이와 모래 시계 체형을 정말 강조합니다.

    이제 진짜 육즙이 많은 재료로 들어가 보겠습니다. 넓은 힙과 모래시계 체형은 이렇게 해서 힙 주위 근육을 키우는 운동…

    넓은 엉덩이를 얻는 방법

    지방 감소 또는 증가는 발견할 수 없지만 엉덩이와 허벅지의 근육 성장을 지원하는 운동 루틴과 식단을 만들 수 있습니다. 즉, 근육 증가를 확인할 수 있습니다! 결국 과식하지 않고 뱃살이 너무 많이 늘어나지 않는 한, 이렇게 하면 엉덩이가 더 넓어지고 모래시계처럼 보일 것입니다.

    시작하려면 엉덩이를 더 넓게 만들기 위해 집중해야 하는 근육에 대해 알아보겠습니다.

    엉덩이를 더 크게 만드는 근육은 무엇입니까?

    엉덩이를 더 넓게 만들고 싶다면 둔부 근육과 대퇴사두근(햄스트링)에 집중해야 합니다. 이것은 엉덩이를 둘러싸고 있는 근육으로 엉덩이를 더 넓게 만들어줍니다.

    둔근:

    • 대둔근

    • 중둔근

    • 소둔근

    대둔근

    대둔근은 가장 강력한 둔근입니다. 사실, 그것은 인체 전체에서 가장 강한 근육 중 하나로 간주됩니다.

    대둔근은 또한 엉덩이에서 가장 큰 둔근이자 가장 큰 근육입니다. 따라서 더 큰 엉덩이를 만들 때 집중해야 할 가장 중요한 근육임이 분명합니다.

    그 점에서 근육이 가장 성장할 가능성이 있다는 사실에 기뻐할 것입니다! 따라서 현재 대둔근이 작더라도 걱정할 필요가 없습니다. 성장할 수 있고 성장할 것입니다.

    대둔근을 키우는 방법(이로 인해 엉덩이가 넓어짐)을 알아보려면 그 기능을 이해해야 합니다…

    대둔근의 주요 역할은 고관절 신전(예: 고관절을 앞으로 밀고 다리를 뒤로 움직이는 것)입니다. 따라서 대둔근은 스쿼트, 데드리프트, 힙 스러스트 등의 운동은 물론 달리기, 점프, 수영 등의 운동을 하는 동안 활성화됩니다. 대둔근은 또한 고관절을 외부 회전시키는 데 도움이 되며 척추 안정성의 중요한 구성 요소입니다.

    대둔근은 복합 운동(예: 스쿼트)에 가장 잘 반응합니다. 이렇게 하면 넓은 범위의 동작을 통해 근육을 늘리고 수축할 수 있으며 근육에 스트레스를 주기 위해 무거워질 수 있습니다. 이것이 근육을 만드는 데 필요한 것입니다.

    이제 대둔근이 크기 때문에 전체(기본적으로 상부 및 하부 섬유)를 타격하기 위해 다양한 운동을 해야 합니다. 따라서 백 스쿼트 뿐만 아니라 데드리프트, 런지, 힙 스러스트 등을 수행해야 합니다.

    아래에서 대둔근의 비대를 위한 최고의 운동을 많이 보여 드리겠습니다.

    중둔근 & 최소

    중둔근과 극소근은 엉덩이와 엉덩이 측면에 있습니다. 그들은 당신의 옆 둔근입니다.

    둘 다 대둔근에 비해 왜소하지만, 여전히 움직임과 넓은 엉덩이 발달에 중요한 역할을 합니다.

    중둔근과 극소근은 같은 역할을 합니다. 다리를 옆으로 움직일 때 기능합니다(다리를 몸에서 멀어지는 방향으로 이동). 다리 회전에도 도움이 됩니다. 따라서 사이드 런지, 커티 런지, 고관절 외전 운동과 같은 운동은 중둔근과 최소근을 목표로 합니다. 또한 스쿼트, 데드리프트, 힙 스러스트 및 고관절 안정성을 유지하는 데 도움이 되는 일방적인 운동과 같은 큰 복합 리프트 중에 활성화됩니다.

    큰 복합 리프트가 둔부 근육을 만드는 가장 좋은 방법이며 이러한 리프트는 주로 대둔근에 초점을 맞추지만 케이블 고관절 외전과 같은 일부 액세서리(또는 둔근 활성화) 운동도 제공합니다. 소화전)은 측면 전리품을 만들고 조각하는 데 도움이 되며, 정신-근육 연결을 구축하는 데 탁월하여 무거운 하중을 가하는 복합 리프트를 하는 동안 도움이 됩니다.

    사두근

    대퇴사두근을 만드는 것도 큰 엉덩이를 얻기 위한 여정에서 중요합니다. 대퇴사두근이 클수록 엉덩이가 더 넓어집니다.

    다행히 대둔근과 대퇴사두근(햄스트링과 동일)을 구축하는 것 사이에 큰 교차점이 있습니다. 둔근에 초점을 맞춘 대규모 복합 운동은 대퇴사두근과 햄스트링도 목표로 하기 때문입니다.

    예를 들어, 스쿼트는 둔근과 대퇴사두근을 발달시킵니다. 데드리프트는 둔근과 햄스트링을 발달시킵니다.

    더 큰 엉덩이를 만드는 데 있어 가장 좋은 점은 엉덩이를 더 넓고 섹시하게 만들 뿐만 아니라 운동 능력, 힘, 부상 회복력도 향상된다는 것입니다!

    요컨대, 우리가 더 큰 엉덩이를 위해 집중할 근육은 둔부 근육이지만, 그 안에서도 우리는 위, 아래, 뒤쪽 및 앞쪽 허벅지의 근육을 성장시킬 것입니다.

    운동 프로그램과 운동을 시작하기 전에 근육을 만들기 위한 “공식”을 살펴보겠습니다. 근육을 키우는 것은 단순히 올바른 운동을 하는 것 이상입니다.

    근육 성장 공식

    근육을 키우기 위해 4가지 해야 할 일이 있습니다.

    1. 근육에 적절한 스트레스를 가하여 근섬유 동원을 극대화하십시오.

    2. 적절한 양의 단백질을 섭취합니다(하루 체중당 약 1g).

    3. 약간 과잉 섭취합니다(유지보다 약 250칼로리, 마른 근육을 만들기에 완벽).

    4. 충분한 수면을 취하세요(약 8시간 수면).

    위의 작업을 수행하면 엉덩이도 커지고 엉덩이도 커집니다. 하지만 4개의 ​​퍼즐 조각이 모두 없으면 원하는 결과가 나오지 않습니다.

    초보자의 경우 첫 해 정도에 상당한 전리품 수익을 얻게 될 것입니다. 그러나 그 후에도 계속 성장하려면 더 많은 작업이 필요합니다. 따라서 뉴비 게인 현상이 끝난 후에도 근육을 계속 유지할 수 있도록 점진적 과부하 기술을 공부하십시오.

    더 큰 엉덩이를 만들기 위한 운동 프로그램

    더 큰 엉덩이를 만들고 싶다면 근력이 아니라 특히 비대에 초점을 맞춘 운동 프로그램이 필요합니다. 보디빌딩 프로그램. 게다가, 당신은 그 프로그램이 둔부와 하체에 중점을 두기를 원합니다.

    이상적으로는 둔부와 다리를 일주일에 2~3회 운동하는 것이 좋습니다.

    비대 프로그램에는 근육을 만들기 위한 올바른 운동(아래에 가장 좋은 운동이 있음)과 올바른 반복 횟수, 전체 볼륨 및 휴식 시간이 포함됩니다.

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  • 비대를 위한 최고의 반복 횟수: 8-20회
  • 비대를 위한 최적의 운동량: 각각 3-4세트에 대해 6-8개의 운동을 실시합니다.
  • 비대를 위한 운동 사이의 최상의 휴식 시간: 30-90초, 45-60초가 이상적입니다.
  • 추가로 터치하려면반복 범위, 근육이 추측하고 충격을 받을 수 있도록 전환하는 것을 목표로 하십시오.

    • 세트당 6-8회를 위한 고중량(휴식 시간이 더 긴 시간 포함).

    • 세트당 8-15회 반복의 적당한 부하

    • 세트당 15~40회 더 가벼운 부하(휴식 시간 단축)

    8-20회 범위(또는 대부분의 프로그램에서 제안하는 10-15회 범위)에 완벽하게 머물 필요는 없습니다.

    또한 주당 5-6일 운동을 하게 됩니다.

    당신의 목표가 더 큰 엉덩이를 만드는 것이라면, 좋은 운동 프로그램은 위의 내용을 포함하고 분할:

    1일차: 하체
    2일차: 상체
    3일차: HIIT
    4일차: 하체
    5일차 상체
    6일차: HIIT
    7일차: 휴식

    이렇게 하면 둔부, 대퇴사두근 및 햄스트링에 집중할 수 있는 두 가지 전체 운동과 체지방을 줄이고 허리를 날씬하게 유지하기 위한 HIIT 일을 제공합니다.

    대체로, 보디빌딩 프로그램이 자신에게 적합하지 않을 수 있기 때문에 그냥 따를 수는 없습니다. 많은 여성들이 모래시계 모양을 만들고 싶어하지만 일부 여성은 이미 큰 엉덩이를 가지고 있고 지방만 빼면 될 수 있습니다. 따라서 그들의 운동은 더 마른 여성이나 단순히 둔부 발달이 좋지 않은 여성과 다르게 보일 것입니다.

    여기에서 이 글을 읽고 있는 당신은 마른 체형이고 엉덩이 주위에 근육이 많지 않거나 운동을 했지만 둔부와 엉덩이 발달에서 올바른 결과를 보지 못했다고 가정합니다. 다른 지역은 좋아 보이거나 그렇지 않습니다. 그래서 우리는 주로 근육을 만드는 데 중점을 둡니다.

    큰 엉덩이와 크고 둥근 엉덩이를 만들기 위한 최고의 운동

    목표는 더 큰 엉덩이를 만드는 것이므로 둔부 근육을 만드는 운동을 해야 합니다. 둔부 근육은 엉덩이 바깥쪽을 둘러싸고 있는 근육이기 때문입니다.

    모든 각도에서 둔부를 치고 싶기 때문에 다양한 동작을 해야 합니다. 이렇게 하면 둔부가 전체적으로 발달하게 됩니다.

    기본 사항은 다음과 같습니다.

    1. 수직 이동: 수직 이동은 몸통과 관련하여 수직으로 무게를 이동하는 것입니다. 이러한 움직임은 주로 스쿼트(다양한 변형 포함)와 데드리프트(다양한 변형 포함)입니다. 이들은 당신의 주요 둔부 ​​빌더입니다. 그들은 가장 큰 운동 범위를 통해 당신을 움직일 것이고, 스트레칭 자세에서 근육에 스트레스를 줄 것입니다(비대에 가장 좋습니다). 이러한 운동을 통해 근력 및 체력 수준에 비해 무거운 하중을 사용하여 자신에게 도전하고 싶습니다. 또한 가동 범위에 집중해야 합니다. 운동 범위가 부족하면 시간이 지남에 따라 천천히 개선하십시오. 근육이 늘어나서 움직임이 가장 어렵습니다.)

    2. 수평 이동: 수평 이동은 몸통과 관련하여 무게를 수평으로 위로 이동하는 것입니다. 이러한 움직임은 주로 둔부 다리와 엉덩이 추력입니다. 또한 두 가지의 단일 다리 변형을 수행해야 합니다. 이러한 수평적인 움직임은 보조 둔근 빌더가 될 것입니다. 그들은 둔부에 있는 매우 높은 비율의 근육 섬유를 활성화하기 때문에 환상적입니다. 사실, 그들은 스쿼트나 데드리프트보다 둔부의 근육 섬유를 더 많이 활성화시킵니다. 그러나, 그들은 수축된 하중(수축된 위치 – 즉 둔근을 쥐어짜는 것)을 통해 그렇게 하는 반면, 스쿼트와 데드리프트는 근육 성장에 3배 더 나은 스트레칭 자세에서 근육 섬유에 스트레스를 가하므로 더 크고 더 강한 둔근을 만드는 데 탁월합니다. 대체로 수직 및 수평 움직임은 각각의 방식으로 근육 성장에 좋으므로 운동에 둘 다 포함해야 합니다.

    3. 측면 운동: 측면 운동에는 사이드 런지 및 고관절 외전 운동과 같이 몸을 옆으로 움직이는 것이 포함됩니다. 스쿼트, 데드리프트, 힙 스러스트처럼 무거운 하중을 사용하지 않습니다. 주요 둔근 리프트 후에 하면 좋은 보조 운동입니다.

    4. 회전 운동: 회전 운동에는 조개 껍질, 소화전 및 외부 회전과 같은 엉덩이의 외부 회전이 포함됩니다. 측면 운동과 마찬가지로 이들은 3차 둔부/힙 빌더입니다. 둔부 활성화를 위한 워밍업으로 또는 주요 운동을 마친 후에 수행하십시오. 그들은 둔근 고립의 가장 가까운 형태이기 때문에 둔근을 연마하고 완전히 소진시키는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

    이제 우리는 더 넓은 엉덩이를 만들기 위한 주요 둔근 형성기인 수평 운동부터 수직 운동으로 시작하여 위의 범주에 맞는 다양한 운동을 살펴볼 것입니다.

    부하 위치 및 신체 위치와 같은 훈련 변수를 고려하는 것도 좋습니다. 따라서 주요 리프트와 프로그램에서 사용할 수 있는 이러한 리프트의 변형을 알려 드리겠습니다.

    주 전리품 건물 리프트

    1. 스쿼트

    스쿼트는 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행하는 것이 가장 좋습니다. 허리를 굽히지 않고 가능한 한 스쿼트를 깊게 하는 것을 목표로 하십시오. 이렇게 하면 근육이 가장 많이 늘어나 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 처음 시작할 때 가동 범위가 부족하면 편안하게 할 수 있는 한 깊이 이동하고 시간이 지남에 따라 가동성을 향상시키십시오. 결국에는 더 깊이 들어갈 수 있을 것입니다.

    스쿼트는 더 넓은 엉덩이를 만들기 위한 주요 전신 운동이 될 것입니다. 복근운동의 끝판왕입니다. 좋은 자세를 유지하기만 하면 됩니다.

    스쿼트 방법:

    1. 발은 어깨너비 정도로 벌려야 하며 약간 바깥쪽을 향해야 합니다. 랙에서 조심스럽게 바를 당겨 삼각근과 어깨에 올려 놓고 손으로 제자리에 고정합니다.

    2. 견갑골을 모아 코어에 힘을 줍니다.

    3. 어깨를 엉덩이 위로 올린 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎과 엉덩이에 경첩을 아래, 뒤로, 몸을 낮춥니다.

    4. 일어서기 위해 다시 운전하고, 엉덩이를 사용하여 체중을 위로 밀고, 일어설 때 숨을 내쉬십시오.

    5. 완전히 서 있는 자세로 돌아올 때 동작이 끝날 때 대퇴사두근을 사용합니다.

    도움말:

    • 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요.

    • 목을 보호하기 위해 머리를 곧게 펴고 앞을 바라보십시오.

    • 발꿈치와 무릎에 체중을 싣고 발가락과 일직선이 되도록 하십시오.

    대표 범위:

    • 파워 – 1-3회 90%+ 1RM

    • 강도 4-6회 85%-90% 1RM

    • 비대 6-12회 70%-80% 1RM

    무게 하중 측면에서 자신을 밀어붙이십시오. 이것이 근육을 만드는 방법입니다. 좋은 형태를 유지하기 위해 조심하십시오. 양식이 의심스럽다면 부담을 줄이십시오. 스쿼트, 특히 바벨 스쿼트는 고위험 고보상이기 때문에 자세가 가장 중요합니다.

    믹스에 추가할 수 있는 기타 스쿼트 변형:

    • 스모 스쿼트

    • 프론트 스쿼트

    • 저처 스쿼트

    이 스쿼트는 부하 위치 및 신체 위치와 같은 훈련 변수를 혼합하여 근육에 다양한 스트레스를 줄 수 있습니다.

    스쿼트와 다양한 변형은 또한 대퇴사두근을 크게 만들어 주며, 이는 엉덩이를 더 넓어 보이게 하는 또 다른 측면입니다.

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    2. 데드리프트 & RDLS

    데드리프트는 당신의 또 다른 주요 둔근 빌더입니다. 데드리프트와 스쿼트는 둔근 운동의 핵심입니다.

    무릎 움직임이 더 많은 스쿼트(대퇴사두근 운동)와 달리 데드리프트는 엉덩이 움직임(따라서 햄스트링 운동)이 더 많습니다.

    표준 바벨 데드리프트를 통해 상당한 근육량을 얻을 수 있습니다. 무거운 것을 들고 좋은 자세를 취하기만 하면 됩니다.

    데드리프트를 하는 방법:

    1. 장전된 바벨을 지면에 댑니다.

    2. 아래로 쪼그리고 앉고 등은 어깨와 함께 팔을 똑바로 앞으로 뻗습니다.

    3. 오버핸드 그립으로 바벨을 단단히 잡고 숨을 들이마십니다.

    4. 내쉬는 동안 균일하고 통제된 속도로 부드럽게 위쪽으로 이동합니다. 바벨을 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 코어와 둔부가 완전히 결합된 상태로 똑바로 서십시오.

    5. 그런 다음, 중립 엉덩이 위치에서 바를 내리면서 천천히 엉덩이를 뒤로 쏘십시오. 다리의 힘을 사용하여 천천히 바벨을 앞쪽의 원래 위치로 되돌립니다. 무릎을 굽히기 전에 바벨을 최대한 낮추기 위해 엉덩이에 힌지를 시도하십시오. 이렇게 하면 움직임의 상단에서 등과 햄스트링을 더 많이 타겟팅할 수 있습니다.

    도움말:

    • 모션에 익숙해지면 가벼운 무게로 시작하고 자세가 잘 내려갈 때 하중을 늘립니다.

    • 척추를 중립 상태로 유지하고 허리가 구부러지지 않도록 하십시오.

    • 허리를 보호하고 안정시키기 위해 코어를 계속 사용하십시오.

    • 팔뚝 강도가 낮아서 바를 잡기가 어려울 경우 양손의 오버핸드 그립과 언더핸드 그립 사이를 전환하는 것을 고려하십시오.

    대표 범위:

    • 파워 – 1-3회 90%+ 1RM

    • 강도 4-6회 85%-90% 1RM

    • 비대 6-12회 70%-80% 1RM

    루마니안 데드리프트(RDL)는 둔근과 햄스트링에 더 중점을 둔 데드리프트의 환상적인 변형입니다. 따라서 이 동작도 기본 동작으로 만드십시오.

    기타 데드리프트 변형: 스모 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트(RDL과 비슷하지만 바를 더 아래로 내림), 싱글 레그 데드리프트, 트랩 바 데드리프트.

    위의 모든 옵션은 둔부 형성에 좋습니다.

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    3. 힙 스러스트

    바벨 힙 스러스트는 둔부 근육의 힘과 크기를 키우는 데 가장 좋은 운동(상위 3개) 중 하나입니다. 이 운동은 대둔근에 초점을 맞춥니다. 그러나 중둔근과 극소근은 특히 한쪽 다리 변형에서 여전히 상당한 활성화를 보입니다.

    무릎 주위에 직물 저항 밴드를 추가하여 다리를 밖으로 유지하기 위해 고관절 수평 외전을 수행하도록 강제함으로써 중둔근. 스쿼트도 마찬가지입니다.

    바벨 힙 스러스트 방법

    1. 바닥에 벤치를 놓으십시오. 패딩이 되어 있는지 확인하세요!

    2. 등을 패드에 대고 무릎을 구부리고 앉습니다.

    3. 무릎 주위에 밴드를 놓고 다리를 벌립니다.

    4. 무게가 있는 바벨을 엉덩이 주름에 놓기

    5. 발을 땅에 대고 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 밀어 올립니다.

    6. 무릎을 펴는 데 집중

    덤벨이나 힙 스러스트를 위한 저항 밴드를 사용해도 되지만, 근력이 강한 개인이라면 부하를 가장 많이 올릴 수 있어 바벨이 최고일 것이다.

    시도할 수 있는 변형: 한쪽 다리 엉덩이 밀기

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    4. 둔근 다리

    둔근 다리는 엉덩이 추력과 유사합니다. 뻗은 자세에서 둔근을 작동시키지는 않지만 수축과 무거운 하중을 사용하는 능력을 통해 근육 섬유를 활성화하는 데 큰 역할을 합니다. 이것은 등척성 운동이므로 힙 스러스트와 같은 반복을 수행하는 것보다 수축된 자세를 유지하게 됩니다. 예를 들어, 바벨을 들고 엉덩이를 수축 위치로 밀어넣고 30초 동안 유지합니다.

    둔근 다리 운동 방법:

    1. 팔을 옆으로 하고 등을 대고 눕습니다. 발뒤꿈치가 무릎 높이에 오도록 다리를 구부리고 발은 땅에 완전히 닿습니다.

    2. 엉덩이를 들어올려 몸이 무릎에서 가슴 위쪽까지 일직선이 되도록 합니다.

    3. 둔부, 햄스트링 및 코어의 최대 수축에 집중하면서 30초 동안 자세를 유지합니다.

    수축을 절대 잃지 마십시오. 하면 운동이 끝나고 원하는 세트 수만큼 내려와서 쉬고 반복하면 됩니다.

    이 운동을 더 어렵게 하거나 둔부 목표를 다르게 하기 위한 몇 가지 변형 및 진행 방법이 있습니다.

    변형: 단일 다리 둔근 브리지, 융기된 둔근 브리지, 줄무늬 둔근 브리지.

    5. 스플릿 스쿼트 & 불가리아 스플릿 스쿼트

    스플릿 스쿼트와 불가리안 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 단련하는 데 좋습니다. 이 운동은 한 쪽 다리 운동이기 때문에 대둔근을 하는 것처럼 중둔근과 최소근 활성화도 두 배로 줄일 수 있습니다.

    스플릿 스쿼트와 불가리안 스쿼트에 바벨이나 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그러나 가능하다면 스플릿 스쿼트를 위해 스쿼트 랙을 통해 바벨을 사용하여 부하를 높일 수 있습니다.

    액세서리 전리품 건물 리프트

    6. 밴드를 이용한 둔부 반동

    둔근 반동은 둔근을 활성화하고 활력을 불어넣는 좋은 방법입니다. 워밍업으로 또는 주요 운동을 한 후에 이 동작을 수행하여 둔근을 단련하고 소진시키십시오.

    참고: 일부 체육관에는 이를 위한 기계가 있으므로 체육관에 기계가 있는 경우 사용할 수도 있습니다. 그렇지 않은 경우 41인치 루프 저항 밴드가 효과적입니다.

    7. 밴드가 있는 조개껍질

    조개껍데기의 입구와 비슷하기 때문에 조개껍데기라고 합니다.

    이 둔근 운동은 옆으로 누워 무릎을 90도로 구부리고 발목을 합칩니다. 그런 다음 발목을 함께 유지하면서 엉덩이를 바깥쪽으로 회전하여 다리를 엽니다. 올바르게 수행하면 둔부를 아주 잘 활성화할 수 있습니다.

    근육 섬유를 최대한 활성화하려면 직물 저항 밴드(부티 밴드라고도 함)를 사용하십시오. . 다리를 60˚ 이상 벌리는 것을 목표로 합니다.

    8. 케이블 풀리 또는 밴드를 사용한 고관절 외전

    케이블 풀리 또는 41″ 루프 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 연습. 그들은 같은 방식으로 작동합니다. 발목 주위에 밴드를 감거나 도르래를 발목에 묶고, 키가 큰 상태로 서서 다리를 옆으로 가져 와서 측면 둔부에 집중하십시오. 이 운동은 엉덩이 외전근(중둔근 및 미니무스 및 TFL).

    높은 반복을 수행하고 각 반복마다 수축을 꽉 쥐고 유지합니다.

    관련 항목: 최고의 케이블 다리 & 둔근 운동

    9. 사이드 런지

    사이드 런지는 덤벨을 사용하거나 체중만으로 할 수 있습니다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 좋은 고관절 가동성이 필요합니다. 사이드 런지를 올바르게 수행하는 데 문제가 있는 경우 고관절 가동성을 개선하여 가동 범위를 개선하십시오. 이상적으로는 다른 쪽 다리는 곧게 유지하면서 한 쪽은 평행이 되도록 낮추는 것이 좋습니다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않아야 합니다.

    이 운동은 측면 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 구축하는 데 환상적입니다. 체중만으로는 다소 어려울 수 있습니다.

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    10. 커티 런지

    커티 런지는 독특한 방식으로 둔부를 치는 훌륭한 운동입니다. 그것은 고관절의 회전을 포함하여 모든 둔부 근육과 대퇴사두근을 상당한 방식으로 발사합니다. 덤벨을 사용하면 전리품이 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.

    11. 측면 밴드 걷기

    측면 걷기는 체중만으로 할 수 있지만 저항 밴드를 사용하면 훨씬 더 효과적입니다. 발목 주위에 부티 밴드를 사용하거나 41″ 루프 저항으로 설정할 수 있습니다. 밴드. 스쿼트처럼 숨이 멎을 정도로 어려운 운동이지만 둔근(특히 옆구리)을 대상으로 하는 데는 효과적입니다. 당신은 화상을 심각하게 느낄 것입니다. 천천히 움직이고 둔부의 최대 긴장에 집중하세요. 이 운동이 원하는 넓은 엉덩이를 만드는 데 도움이 될 것이라고 약속합니다.

    큰 엉덩이를 만들기 위한 기타 좋은 운동

    • 무릎 꿇는 스쿼트

    • 런지
    • 개구리 펌프

    • 역 하이퍼

    • 새 개

    • 스텝 업

    • 개구리 점프
    • 소화전

    • 케틀벨 스윙

    요컨대, 엉덩이를 키우려면 시간과 노력을 투자해야 합니다. 단축키가 없습니다. 그러나 장기적으로 보면 당신이 그것을 고수한 것에 대해 매우 감사할 것입니다. 왜냐하면 당신이 더 좋아 보일 뿐만 아니라 더 좋고 더 강력하게 움직일 것이기 때문입니다. 근육질의 엉덩이는 강하고 운동적인 엉덩이를 의미합니다.

    메인 리프트에 대부분의 시간을 집중하고 훈련 변수를 사용하십시오(스쿼트, 데드리프트 등의 변형 수행). 그러나 표준 백 스쿼트, 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 힙 스러스트 및 둔근 브릿지가 훈련의 빵과 버터가 되어야 합니다. 주요 동작을 마친 후 몇 가지 또는 몇 가지 액세서리 동작을 추가하면 바로 시작할 수 있습니다.

    아래는 넓은 엉덩이를 만들기 위한 몇 가지 좋은 둔근/다리 운동의 예입니다.

    넓은 엉덩이를 위한 완벽한 둔근 운동

    하체 첫째 날:

    1. 백 스쿼트 x 5 세트(15회, 12회, 10회, 8회, 6회 – 세트마다 중량 증가)

    2. RDL x 12회씩 3세트

    3. 힙 스러스트 x 10-15회 3세트

    4. 바벨 스플릿 스쿼트 x 양쪽 10개씩 3세트

    5. 둔근 킥백 x 12회 3세트

    6. 케이블 또는 밴드 고관절 외전 x 10회 3세트

    7. 덤벨 워킹 런지 x 20회 3세트(총)

    하체 둘째 날:

    1. 데드리프트 x 5 세트(12회, 10회, 8회, 6회, 4-5회 – 세트마다 중량 증가)

    2. 프론트 스쿼트 x 10회씩 3세트

    3. 바벨 고중량 둔근 브릿지 x 30초 홀드 3세트

    4. 불가리안 스플릿 스쿼트 x 12회 3세트

    5. 클램쉘 x 15회씩 3세트

    6. 리버스 하이퍼 x 10회 3세트

    7. 케틀벨 스윙 번아웃 – 5분 만에 AMRAP

    다이내믹 워밍업과 5~10분의 둔근 활성화(마지막에도 가능).

    다이어트 & 근육 강화 식품

    엉덩이에 바로 들어가는 음식은 없습니다. 음식(단백질)이 이전보다 더 크고 강하게 다시 근육을 재건할 수 있도록 근육을 분해하는 것은 운동입니다.

    따라서 둔근 운동과 적절한 식사를 통해 근육 증가를 효과적으로 확인할 수 있습니다. 운동을 중단하고 식단을 중단하면 원하는 둔근이 순식간에 만들어집니다.

    근육 형성에 가장 좋은 음식:

    • 계란

    • 연어

    • 치킨

    • 그릭 요거트

    • 참치

    • 살코기 쇠고기

    • 새우

    • 살코기 돼지고기

    이 음식은 단백질이 풍부합니다. 하루에 체중당 1g의 단백질을 목표로 해야 합니다. 식사 사이에 균등하게 나누어 먹을 수 있습니다.

    비타민과 신진대사를 좋게 하기 위해 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 싶을 것입니다. 이러한 식품에는 야채, 과일, 전체 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

    기본적으로 원하는 건강식을 먹을 수 있습니다. 흰 빵, 정크 푸드, 단 음료, 가공육 등과 같은 건강에 해로운 음식은 피하십시오. 당신에게 나쁜 것이 무엇인지 알고 있습니다.

    칼로리가 영양이 풍부한 음식으로 구성되기를 원합니다. 이렇게 하면 근육량을 늘리고 지방을 살릴 수 있습니다.

    칼로리 수에 관해서. 칼로리 계산기를 사용하여 유지 수준을 확인한 다음 매일 약 250칼로리의 잉여 칼로리를 섭취해야 합니다. 식사를 나누는 방법은 당신에게 달려 있습니다. 하루에 몇 끼의 식사를 할 수도 있고 소량의 식사를 여러 번 할 수도 있습니다. 매일 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하세요. 그러면 더 넓은 엉덩이 경주에 참가할 수 있습니다.

    어깨 운동도 잊지 마세요!

    멋진 모래시계 모양을 만들고 싶다면 어깨 운동을 잊지 마세요. 어깨는 곡선의 인상을 주기에 매우 중요합니다. 그리고 크고 강한 남자다운 어깨를 만드는 것이 걱정된다면 하지 마십시오. 스테로이드를 복용하지 않는 한 그럴 수 없기 때문입니다.

    숄더 프레스, 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈와 같은 운동을 하면 어깨가 확실히 개선되어 모래시계 체형 목표를 높일 수 있습니다.

    요약

    몇 가지를 요약해 보겠습니다.

    1. 엉덩이가 큰 것이 아니라 허리 대 엉덩이 비율이 중요합니다. 당신은 당신의 허리에 큰 엉덩이를 원합니다! 이것이 바로 건강해 보이고 본능적으로 사람들이 끌리는 것입니다. 0.7 WHR을 목표로 하십시오.

    2. 골반의 모양을 바꿀 수 없고 지방 분포를 제어할 수 없으므로 엉덩이 너비와 허리 대 엉덩이 비율을 개선하려면 다음이 필요합니다. 둔부 근육을 만들고 허리를 최대한 날씬하게 유지합니다.

    3. 엉덩이를 더 크게 만들고 엉덩이를 더 넓히려면 운동뿐만 아니라 제대로 먹고 자야 합니다.

    4. 신전(수직 및 수평 운동), 외전(가로 운동) 및 외회전(회전 운동)과 같은 모든 엉덩이 움직임을 통해 둔부를 훈련하십시오. 이것은 스쿼트, 데드리프트, 힙 스러스트, 둔근 브릿지, 레터럴 런지, 힙 외전 운동, 외회전, 클램쉘 등을 의미합니다. 복합 및 둔근 분리 운동은 모두 비대에 좋습니다.

    5. 큰 복합 리프트(스쿼트 및 데드리프트)를 위한 최적의 가동 범위에 집중하십시오. 이렇게 하면 근육 성장을 극대화할 수 있습니다.

    6. 다른 순서로 운동을 하고 반복 횟수를 변경하여 근육의 추측을 유지하십시오.

    7. 일주일에 2~3회 둔근 운동을 목표로 하십시오. 이전 세션에서 완전히 복구되었는지 확인하십시오. 수면과 식이요법은 빠른 회복을 보장합니다.

    8. 근육을 만들고 허리에 지방을 제거하기 위해 건강에 좋은 저탄수화물 고단백 식단을 섭취하십시오.

    이제 전화를 끊고 엉덩이를 만드십시오! 이 모든 정보를 통해 원하는 넓은 엉덩이와 날씬한 허리를 순식간에 가질 수 있습니다.

    그리고 기억하십시오. 다른 여성들이 무엇을 가지고 있는지 걱정하지 마십시오. 똑같은 몸은 하나도 없습니다. 허리와 엉덩이의 비율이 0.80이면 달성할 수 있는 최고입니다. 가장 중요한 것은 건강해야 합니다. 그리고 이 가이드의 더 큰 엉덩이에 대한 조언을 따른다면 궁극적인 목표인 더 건강하고, 더 강하고, 더 운동적인 자신을 확실히 만들 수 있을 것입니다. 굽은 미학이 전부는 아닙니다. 건강은 가장 매력적인 특징이며 허리가 조이고 엉덩이가 넓어도 사람들은 건강을 인식합니다.

    부티 밴드41인치 루프 저항 밴드 세트를 준비하는 것이 좋습니다. >. 훈련하는 동안 여러 면에서 도움이 될 것입니다.

    더 많은 둔부 운동을 보려면 10가지 최고의 중둔근 운동13에 대한 기사를 확인하세요. 최고의 대둔근 운동. 이 가이드의 운동과 분명히 겹치는 부분이 있지만 간과된 이 두 가지 둔근과 몇 가지 운동에 대해 더 많이 배울 수 있습니다.

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    골반교정을 위한 필수 스트레칭 (누워서 하는 골반 비대칭 교정운동)

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      비대칭인 골반을 교정하는
      간단한 스트레칭 운동을 따라해보세요.

      매일 10분씩 루틴으로 꾸준히 해주세요.
      나쁜 자세, 불균형한 체형을 교정할 수 있고
      평소 순환이 잘 안되는 골반을 풀어줌으로써
      하체 비만과 부종까지 개선하는 효과가 있습니다.

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    【골반 넓어지는 운동】 따라하기 쉬운 9가지 방법

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    골반 커지는 운동 넓히기, 골반커지는법 넓히는법

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    골반 푸는 방법

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